En hånd til madpakken
Det kan være svært i en travl hverdag at blive ved med at finde på en god og varierende madpakke. Men der er hjælp at hente med nogle simple retningslinjer.
Hvorfor er madpakken vigtig?
Madpakken er et godt sted at starte, når der skal indføres sunde madvaner for hele familien. Vi spiser den hver dag på arbejdet, studiet eller i skolen. Faktisk spiser vi ca. halvdelen af vores daglige måltider, mens vi er væk hjemmefra.
Madpakken og mellemmåltiderne skal holde dig kørende hele dagen, så du kan yde dit bedste på jobbet eller i skolen – og ikke mindst sikre energi og overskud til familien, når du kommer hjem igen. Med en sund og varieret madpakke får du mæthed, energi og en bedre koncentrationsevne. Desuden er det nemmere at holde vægten og forebygge en lang række livsstilssygdomme. Men hvad er en sund madpakke egentlig, og hvad skal den indeholde? En god huskeregel er ”Madpakkehånden” udviklet af Fødevarestyrelsen. "Madpakkehånden" består af 5 madvaregrupper – en for hver finger. En sund og varieret madpakke indeholder mad fra alle fem grupper:
Brød
Vælg altid fuldkorn som en basisdel i frokosten. Fuldkorn har et højt fiber-, vitamin- og mineralindhold og giver større mæthed end brød uden fuldkorn. Fuldkornsbrød kan også sagtens fås i varianter uden hele kerner. Gå efter Nøglehullet eller Fuldkornslogoet, når du handler ind. Så er du garanteret fuldkornsbrød med højt fiberindhold og et minimum af salt og sukker.
Grønt
Grøntsager indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre og kun ganske få kalorier pr. 100g. Vi bør spise mindst 300g om dagen, og det er derfor også en vigtig del af madpakken. Grøntsager findes i mange varianter, smage og farver, og de er gode til at skabe variation i madpakken. Anvend både grøntsager som pålæg i sig selv, pynt samt gnave grønt og salat.
Pålæg
Vælg magert kødpålæg med maks. 10g fedt pr. 100g og mager ost med maks. 17g fedt pr. 100g. Her kan Nøglehulsmærket også være en god hjælp, når du handler ind. Ost og kødpålæg har et højt indhold af mættet fedt og salt og bør derfor varieres med andre former for pålæg som æg, frugt og grønt. Brug eventuelt rester fra aftensmaden som fx frikadeller, kylling og kartofler. Drop smørret og prøv i stedet at anvende forskellige former for pesto, hummus, lidt mayonnaise, remoulade eller sennep på brødet.
Fisk
Fisk er sundt , og vi bør spise meget mere af det. Fisk er fyldt med gode næringstoffer som bl.a. D-vitamin og Omega 3, som kan være svære at få andre steder fra. Fisk udgør derfor 1 af de 5 fingre til madpakken. Varier dit fiskeindtag og brug rester fra aftensmaden som fx fiskefrikadeller og laks.
Frugt
Frisk frugt er den sidste finger på hånden, da den friske og søde smag fungerer som et god afslutning på et måltid. Frugt bidrager med vitaminer og mineraler i modsætning til andre søde sager som mælkesnitter, kiks og kager. Fødevarestyrelsens anbefaling lyder på 300g frugt om dagen (150g hvis man har diabetes), hvilket svarer til cirka 3 stykker. Her tæller nødder og tørret frugt som rosiner og figenstænger ikke med, da frugt i tørret form har et meget højt indhold af frugtsukker og kalorier pr. 100 gram.
Følg principperne for ”Madpakkehånden”, både når du laver madpakke til dig selv og dine børn. Dit barn spiser formentlig både formiddags-, middags- samt eftermiddagsmad i skolen eller institutionen, hvilket svarer til cirka halvdelen af deres fødevareindtag i løbet af en dag. Madpakkens indhold har derfor stor betydning for deres generelle kostvaner.