Blodsukker og glykæmisk indeks
Kulhydraters påvirkning på blodsukkeret
Når du spiser kulhydrater, påvirker det dit blodsukker. Det er ikke en dårlig ting, for blodsukkeret vil naturligt variere i løbet af dagen. Blodsukkeret skal dog helst ikke blive for lavt eller for højt, og det er bedst at have et stabilt blodsukker i løbet af dagen. De tre typer af kulhydrater – sukkerarter, stivelse og kostfibre – har forskellig effekt på blodsukkeret. Der er nemlig forskel på, hvor hurtigt de optages i kroppen. Sukkerarter og nogle typer stivelse, fx fra hvidt brød og kartofler, bliver hurtigt optaget og får blodsukkeret til at stige. De kaldes derfor også for ’hurtige kulhydrater’. Stivelse fra grøntsager og fuldkornsprodukter giver en langsommere stigning i blodsukkeret. Det skyldes, at de fødevarer indeholder kostfibre. Selvom kostfibre er kulhydrater, giver de ikke samme markante stigning i blodsukker, fordi de ikke optages i kroppen på samme måde som stivelse og sukkerarter. Når der er kostfibre i maden, bliver sukkerarter og stivelse optaget langsommere i blodet, og det giver et mere stabilt blodsukker. Derfor er det også særligt gavnligt at spise mad med mange kostfibre i, når man har diabetes. (Diabetesforeningen: https://diabetes.dk/sundhed/mad/kulhydrat/sadan-virker-kulhydrater-pa-din-krop)
Glykæmisk indeks
For at måle, hvordan fødevarer påvirker blodsukkeret, når vi spiser dem, bruger man et glykæmisk indeks (GI). Det glykæmiske indeks udregnes ved at måle, hvor meget blodsukkeret stiger, når man indtager 50 g kulhydrat fra en fødevare. Det glykæmiske indeks er et udtryk for, hvor meget blodsukkeret stiger sammenlignet med en reference, som fx sukker. Sukker har et GI på 100, hvilket er den højeste værdi for glykæmisk indeks. Generelt inddeles fødevarer i lavt glykæmisk indeks (under 55), mellem (55-70) og højt (over 70). Det vil dog altid være mængden af mad, man spiser, der er afgørende for, hvor meget blodsukkeret stiger. I tabellen herunder kan du se GI for forskellige fødevarer. Kilde: International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008
Vælg dine kulhydrater med omhu
Forskning tyder på, at en kost med lavt GI kan være med til at sænke langtidsblodsukker for personer med diabetes (Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes). Derfor kan det være godt at kende til, hvilke fødevarer, der har et højt og lavt glykæmisk indeks. Nogle ting giver lidt sig selv, fx at sukker har en stor påvirkning på blodsukkeret, men man tænker måske ikke over, at cornflakes, kartofler og ris også medfører en stor stigning i blodsukker. Det betyder dog ikke, at du slet ikke kan spise brød, kartofler og ris. Mængden du spiser, er nemlig afgørende for, hvor meget blodsukkeret vil stige. Så ved at spise mad med højere GI i mindre mængder, kan du undgå en stor stigning i blodsukker. Samtidig er det godt at få spist mad med mange kostfibre, nemlig grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsprodukter, som rugbrød, havregryn og fuldkornspasta. (Diabetesforeningen: https://diabetes.dk/sundhed/mad/kulhydrat) Der er dog et MEN, for nogle fødevarer kan godt have et lavt glykæmisk indeks, selvom de ikke har et højt indhold af fibre. Fx kan pizza og is også have et lavt GI, men det er fordi der er et højere indhold af fedt, som giver en langsommere stigning i blodsukker. På Diabetesforeningens hjemmeside kan du læse mere om kulhydrater og deres påvirkning på blodsukkeret: https://diabetes.dk/sundhed/mad/kulhydrat Mange EASIS-produkter indeholder kostfibre. Når vi fjerner sukkeret, skal der nemlig noget andet i for at give fylde, og det er kostfibre gode til, samtidig med at de bidrager med mindre energi end sukker.
