Mellemmåltider til madpakken

Hvis dine børn skal komme igennem en lang skoledag på den bedst mulige måde, spiller en solid madpakke og gode mellemmåltider en vigtig rolle.

Dit barn spiser formentlig både formiddags-, middags- samt eftermiddagsmad i skolen eller institutionen, hvilket svarer til cirka halvdelen af deres fødevareindtag i løbet af en dag. Madpakkens indhold har derfor også en stor betydning for deres generelle kostvaner. I denne artikel ser vi på de mellemmåltider, der også skal i madkassen for at holde børnene i gang hele dagen (madpakkens hovedmåltid behandler vi i artiklen "En hånd til madpakken").

De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR, 2012) anbefaler et regelmæssigt måltidsmønster med eksempelvis tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider på et døgn. Årsagen til denne anbefaling er, at et regelmæssigt måltidsmønster sikrer et stabilt blodsukker og dermed god energi til at klare sig igennem dagen uden at blive træt og gå sukkerkold. Rapporten 'Kostens betydning for læring og adfærd hos børn' understreger, at morgenmaden og mellemmåltidet spiller den væsentligste rolle for, at børn har energi nok til at komme igennem skoledagen og holde koncentrationen.

Mellemmåltider

Mellemmåltider bidrager med op til 30 % af dagens energi. Derfor er de også en vigtig del af den daglige kost. I rapporten Danskernes Kostvaner 2011-2013, udgivet af DTU Fødevareinstituttet, konkluderes det, at danskernes kost fortsat indeholder for meget mættet fedt, er for sukkerholdig og for fiberfattig.

Netop madpakkens mellemmåltider består ofte af for meget sukker og fedt.

For at få opmærksomheden og hukommelsen i top skal blodsukkeret holdes stabilt. Det gøres ved at spise en kombination af de grove kulhydrater med mange kostfibre, så som fuldkorn, frugt og grønt, sammen med proteiner og lidt fedt. Det giver et stabilt blodsukker og en god og lang mæthedsfornemmelse.

Retningslinjer for det gode mellemmåltid

Alle måltider bør bestå af en kombination af både komplekse kulhydrater, protein og fedt. Hvis der alene indtages simple kulhydrater i form af fx hvidt brød eller snacks med højt indhold af sukker, vil blodsukkeret stige meget og hurtigt – og derefter styrtdykke. Store blodsukkersvingninger gør, at du oplever træthed, irritation og hurtigt bliver sulten igen.

Når du spiser et måltid, som både indeholder komplekse kulhydrater, fedt og proteiner, sikres et stabilt blodsukker og en længerevarende mæthed. Tilsat sukker bør højst udgøre 10 Energiprocent (E%). Fedt bør højst udgøre 30 E%, heraf mættet fedt højst 10 E%. Energiprocent (E%) svarer til procentdelen af det totale energiindhold i mellemmåltidet.

Et mellemmåltid bør indeholde fødevarer, der indeholder masser af kostfibre som eksempelvis fuldkornsprodukter, frugt og grøntsager. Kostfibre forsinker optagelsen af andre kulhydrater i kroppen og kan dermed forsinke stigningen i blodsukkeret. Desuden har fuldkorn og kostfibre en positiv og forebyggende effekt i forhold til flere sygdomme, som fx tyktarmskræft.

Madpakkens sukkerfælder

Skolebørn bør højst indtage 45-55 gram tilsat sukker om dagen. Her skal man være opmærksom på både de søde sager, men også det 'skjulte' sukker, der kan være i diverse fødevarer.

Saft, kakao og lignende, har et højt indhold af sukker og bør ikke indgå som en del af den daglige madpakke. Sørg for, at dit barn altid har en drikkedunk med vand og evt mælk til frokostmåltidet.

Andre typiske madpakkesnacks som kiks, yoghurt og myslibarer kan også have et højt indhold af sukker og med for meget af den slags i madpakken, vil dit barn hurtigt nå op omkring den maksimalt anbefalede mængde af sukker for en hel dag. Få inspiration til alternative mellemmåltider og snacks på nedenstående liste eller tjek opskrifter her på vores hjemmeside under fx ’Mellemmåltider’.

Tilføj gerne ekstra frugt og grønt til mellemmåltidet. Gå dog hovedsageligt efter de grove grøntsager og skær dem ud, så de er indbydende og lette at gå til.