Sådan optimerer du din træning og vægttab ved at vide noget om proteiner

Protein

De sidste par år har protein, i alle afskygninger, været et yderst varmt samtaleemne. Ikke kun i træningsverdenen, men også blandt helt almindelige danskere. Du får i denne artikel en oversigt over, hvad protein er, proteintyper, timing og mængder.

Hvad er proteiner?

Protein er kroppens byggesten. Dine muskler, væv, organer, hormoner og alle andre celler er blandt andet, opbygget af proteiner. Der foregår konstant en delvis nedbrydning og opbygning af disse. Vi har ikke et protein-lager, som vi kan tære på, og derfor skal de dagligt tilføres via kosten. Proteiner er et molekyle, der er opbygget af aminosyrer. Der findes over 20 forskellige aminosyrer. De 9 af dem er essentielle, hvilket betyder, at de skal tilføres via kosten dagligt. De andre kan vi selv danne.

De 9 aminosyrer vi dagligt skal have tilført er:

Leucin
Lysin
Isoleucin
Valin
Fenyalanin
Methionin
Tryptofan
Histidin (delvis essentiel)

Når vi spiser en bøf, et æg, en proteinbar eller anden form for protein, spaltes maden først i mundhulen ved hjælp af enzymer og vores tænder. I mavesækken findes enzymet pepsin, som klipper bindingerne, der sidder mellem aminosyrerne, over. Når bindingerne er brudt, transporteres aminosyrerne ned til tolvfingertarmen og tyndtarmen, hvor de transporteres via blodbanen til leveren. Fra leveren sendes aminosyrerne ud i cellerne, hvor nedbrydning/opbygning konstant sker.

Dit behov

Den almene minimumsanbefaling, for at kunne vedligeholde kroppen, lyder på 0,8 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Det vil sige, at en mand på 80 kg skal have minimum 64 g protein pr. dag. Hvis du træner, har du et større behov for proteiner end folk, der ikke træner. Dit behov afhænger af dit mål. Hvis du styrketræner for at bygge mere muskelmasse på, vil det være en fordel for dig, at indtage mellem 1,5-1,7 g/kg. pr. dag.

Nedenfor ses et skema hvor du kan finde dit behov pr. dag:

Ønsker du at opnå et vægttab, er det en fordel at øge indtaget af protein. Når du er i kalorieunderskud, som et vægttab kræver, vil du normalt tære på muskelmassen. Dette kan forhindres til en vis grad, hvis du får nok protein samt styrketræner. Derudover mætter protein godt, hvilket er fordelagtigt under et vægttab. Er dit BMI over 30 (find beregner her: bmitest.dk skal du gange proteinbehovet med den vægt, der vil give dig et BMI på 25. Dén vægt finder du via formlen: 25 x (højde i meter x højde i meter). Eks.: 25 x (1,7 m. x 1,7 m.) = 72,3 kg. Dit daglige proteinbehov finder du ved at gange din vægt, med anbefalingen.

Eks.:

Vægt 65 kg. vil alt efter dit behov, ligge på mellem 52-110,5 g protein:

65 kg x 0,8 = 52 g
65 kg x 1,7 = 110,5 g

Fordeling af protein over dagen

Hvis du styrketræner for at opnå øget muskelmasse (hypertrofi), er fordelingen over dagen lige så vigtig, som den samlede mængde protein. Derudover, er den samlede kaloriemængde også afgørende. Du skal indtage flere kalorier, end du normalt vil have behov for, hvis du styrketræner for at opbygge muskelmasse. En del studier peger i retning af, at et proteinindtag på ca. 20-40 g hver 3. time giver de bedste muligheder for at øge muskelmassen (hvis du vel at mærke supplerer med den rette mængde kalorier og træning). Dette vil i praksis betyde, at dine hovedmåltider skal indeholde ca. 20-40 g protein.

Det kunne se sådanne ud for en M/K på ca. 85 kg, der har brug for ca. 2900 kcal

Er du en M/K på 85 kg, der ønsker muskelvækst, vil du i dette eksempel ligge på 1,7 g protein/kg. Vejer du mindre end 85 kg, vil g protein/kg stige. Eks.: 146 g protein / 70 kg = 2,0 g protein / kg. Rent mæthedsmæssigt er der også en idé i at fordele proteinerne over hele dagen. Protein mætter godt og bidrager derfor til, at du ikke træffer kost-beslutninger på tom mave.

Typer af protein

Der er stor forskel på proteintyper. Man snakker her, om kvaliteten af protein. Når man snakker kvalitet i protein, er det mængden af de essentielle aminosyrer til stede i fødevaren, der tæller. Jo flere af de essentielle aminosyrer, der er at finde i fødevarer, jo højere kvalitet. Til at vurdere kvalitet kan man bl.a. anvende DIAAS skalaen (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Vi ønsker høj DIAAS, da det vidner om, at der er flest mulige essentielle aminosyrer til stede.

Æg, valle (mælkeprotein), kasein (mælkeprotein) og andre animalske proteinkilde, ligger alle højt på listen over proteintyper, der scorer høje karakterer på DIAAS.

Ris- og ærteprotein ligger ikke lige så højt på listen, hvilket betyder, at vigtigheden af en varieret kost stiger, hvis du ikke spiser animalske fødevarer. Du kan sagtens dække dit behov for de essentielle aminosyrer alene via vegetabilske kilder, men det kræver et varieret indtag af eksempelvis, bønner, linser, ærter osv.

Nedenfor ses skematisk overblik over en række proteintyper, deres indhold af kalorier, protein, kulhydrat og deres DIAAS.

*Kan variere efter producent

Man kan måske fristes til at vælge den type fødevare, der indeholder flest proteiner pr. gram, men det er vigtigt også at kigge på kvaliteten af proteinerne. Du kan pr. gram få mere protein ved at vælge f.eks. ærteprotein fremfor æg, men æg har en langt bedre aminosyresammensætning, end ærteprotein har. Derfor kan man ikke kun gå efter én faktor. Når det så er sagt, skal dit behov for essentielle aminosyrer nok blive dækket, hvis blot du spiser sundt og varieret.

Du kan sagtens dække dit proteinbehov via almindelig mad i løbet af en dag, men er du på farten det meste af dagen, eller har du problemer med at spise mængden af mad der kræves, for at få nok protein, kan en proteinshake være en god løsning. En proteinshake kan også anvendes som et godt mellemmåltid der mætter godt. Du kan også anvende proteinpulver som en smagsgiver i proteinpandekager, smoothies eller smothiebowls. Det, der har størst betydning for eksempelvis muskelvækst (hypertrofi), er, om der er aminosyrer tilstede i blodbanen før, under og efter træning. Det vil der være, hvis du blot spiser varieret, og får protein til dine hovedmåltider og eventuelt også i nogle af dine mellemmåltider.

Skrevet af: Anne Louise Knudsen. Klinisk diætist, Diætpiloten

Kilder:
Team Danmark: Kost og elitesport – basal sportsernæring.
Slater & Philips: Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S67-S77, 2011.
Philips & Van Loon: Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S29-S38, 2011.
Res, P.T.; Groen, B.; Pennings, B.; Beelen, M.; Wallis, G.A.; Gijsen, A.P.; Senden, J.M.G.; van Loon, L.J.C. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. 2012
FAO Food and Nutrition Paper 92: “Dietary protein quality evaluation in human nutrition”