Overspisning og trøstespisning er store udfordringer for mange mennesker, og årsagen til dette kan være kompleks. En af de primære årsager er, at følelser og stress kan udløse en trang til at spise mere end nødvendigt. Mange bruger maden som en flugt fra de svære følelsesmæssige situationer, vi oplever i hverdagen, så når vi er kede af det, vrede, triste, ensomme, rastløse eller pressede, så hjælper maden på den indre uro og det til tider enorme kaos. Desværre er fornøjelsen kortvarig, da den hurtigt erstattes af skam og skyld, hvor vi slår os selv oven i hovedet, og de negative tanker fortæller os, hvor dumme vi er.

Men hvad er så grunden til, at vi igen og igen finder os selv gøre det, som vi ellers havde en aftale med os selv om ikke at gøre? Egentlig er det meget simpelt. Vi gør det, fordi vi utallige gange før har oplevet, at det virker! Vi opnår den ro og tilfredsstillelse, vi søger, når vi spiser. Typisk er det de meget sukker- og fedtholdige fødevarer, som sætter gang i kroppens lykkehormoner, og som derfor gør os glade, når vi spiser.

For mange er dette en ond cirkel, som føles umulig at slippe ud af, og måske har du allerede prøvet mange gange uden held. Jeg har hørt mange sige: “Jeg skal bare tage mig sammen, lukke munden og lette røven!”. Men havde det været så let, så ville der nok ikke være så mange, der kæmpede med overvægt og maduro, som der er i dag.

Det, vi i stedet skal gøre, er at dykke ned i og forstå, hvad der ligger bag vores madvalg og adfærd. Der er en årsag, og det er ikke fordi, du er et dårligt menneske eller ikke ønsker forandring. Måske vil du opdage, at din adfærd bunder i, at du gerne vil slippe fra hverdagens stress eller en mental smerte, som er voldsom for dig at håndtere. Derfor bruger du maden.

Faktisk er det meget menneskeligt at reagere med at spise på sine følelser. Det er noget, vi alle gør en gang imellem, og det behøver ikke kun være pga. negative følelser, det kan også være pga. glæde, forelskelse eller lykke.

Hvornår bliver det så et problem, at vi spiser på følserne? Det gør det, når du kontinuerligt bliver ked af dine madvalg, og bruger maden som en flugt for at kunne tackle dine følelser.

Er din sult fysisk eller følelsesmæssig?

Mange er ikke klar over, at der findes to forskellige typer af sult, og det kan være svært at kende forskel, medmindre man aktivt mærker efter. Er du fysisk sulten, vil maven rumle, og det er nok flere timer siden, du sidst har spist. Følelsesmæssig sult derimod kan komme akut, uden at du er sulten ’nede i maven’, og uanset om du lige har spist. Mange oplever også at blive overmætte og føle sig skidt tilpas bagefter, samtidig med, at de fortryder deres handling.

Hvilke følelser håndterer du med mad?

Når du prøver at dulme dine følelser og tanker med mad, så hjælper det ikke at fornægte, at de er der. I stedet skal du arbejde med at acceptere og blive bevidst om, hvad det er, der styrer dig. For at blive bevidst, så skal du være nysgerrig på, hvad det er for et behov, du forsøger at få dækket og spørge dig selv: “Hvorfor mon jeg gør sådan?”, “Hvad er det, der egentlig sker i situationen?”, “Hvad er årsagen til, at jeg spiser lige nu?”

Helt konkret kan du øve dig i at blive bevidst om hvilke situationer, steder eller følelser, der udløser din følelsesmæssige spisning. Det vil typisk være ubehagelige situationer eller følelser, men det kan også være positive, for eksempel hvis du er i godt selskab eller er sammen med nogen, du plejer at spise god mad sammen med. Prøv at skrive ned: Hvad spiste du? Hvad udløste spisningen? Hvad følte du, imens du spiste? Hvordan havde du det bagefter?

Efterhånden som du gør det flere gange, kan du måske få øje på et mønster – og dermed begynde at forstå, hvad der egentlig sker. Hvad kan du gøre i stedet for at spise?

Der skal findes alternativer, som nogenlunde udfylder det tomrum, som maden ellers har hjulpet dig med. Det skal være noget, der virkelig vækker din inteese og automatisk over tid vil tage din opmærksomhed, så du ikke får lyst til at bruge maden som flugt. Det kunne være et hobbyprojekt, perleplader, begynde at strikke, male, lave suduko, lægge puzzlespil, et online kursus med noget, som interesserer dig, eller renovere et rum i huset.

Du har langt bedre mulighed for ikke at reagere med at spise, hvis du på forhånd har forberedt nogle ting, du kan gøre i stedet.

Hvis du for eksempel er vred, kan du råbe højt eller slå ned i en pude. Hvis du er ked af det, så snak med en, du stoler på, eller få et kram af en, du holder af. Find ud af, hvad der virker godt for dig, og skriv det ned, så du har det klar næste gang, du får lyst til at spise pga. dine følelser.

En god idé er også at mindske tilgængeligheden af de fødevarer, som du synes er svære at styre. Ofte er det slik, chips og chokolade, som ligger øverst på listen. Start med at købe mindre mængder og opbevar det et sted, som er lidt besværligt at komme til, fx kælderen eller garagen. På den måde kræver det en aktiv indsats at få fat i det, og du får mulighed for at overveje situationen en ekstra gang. Har du virkelig lyst? Eller orker du alligevel ikke, fordi det er for besværligt?

Husk dog, at du aldrig må forbyde dig selv at spise, og de første mange gange vælger du måske at spise chokoladen alligevel. Alle dine erfaringer vil gøre dig klogere, men det vil uden tvivl kræve tålmodighed og tid. Husk at Rom heller ikke blev bygget på én dag.

Skab tid til refleksion inden spisning

Mange af os når næsten ikke at registrere, når kagen bliver kastet ind i munden, og slikposen på rekordtid bliver tømt. Derfor er det vigtigt at stoppe op og skabe bevidsthed om dine valg, så du får mulighed for aktivt at vælge til eller fra. På den måde nedsætter du risikoen for, at du fortryder dit valg senere.

Sæt evt. dit ur på telefonen til 5-10 minutter og brug tiden på at mærke efter. Du kan vælge at holde dig beskæftiget i ventetiden med lidt oprydning, gå en lille tur i haven eller lytte til musik. Det er lige meget, hvad du laver, så længe du giver dig selv tid til at være nysgerrig på, hvad det er for nogle følelser, der giver dig lyst til mad lige nu. Det giver dig mulighed for at handle anderledes, end du plejer.

Husk, at det ikke er forkert at have lyst til slik. Der skal være plads til at vælge det til, og med tiden bliver du bedre til at træffe valg, som du ikke fortryder.

Slut med forbudt!

Mange tror, at restriktiv spisning er den rigtige vej til at blive sundere eller tabe sig. Du kender det sikkert selv. Du sætter en masse regler op. Forbudtlisten er ofte lang og indeholder tit alt det, du elsker, som slik, is, kage, brød, pasta, kartofler osv., fordi vi har hørt, at det feder og er usundt. Og når du så i et svagt øjeblik ‘falder i’ og spiser noget fra forbudtlisten, så “kan det hele også bare være ligemeget”, for nu har du alligevel ødelagt det hele. Dette kan resultere i overspisning og dårlig samvittighed.

Problemet er, at mange ikke ved, at jo mere vi forbyder os selv noget, jo mere får vi sat det op på en piedestal, og jo mere spændende bliver det. Så når vi forbyder os selv specifikke fødevarer, kredser vores tanker kun om disse, og lysten til det forbudte bliver bare større og større.

Med alle de regler, du sætter op for dig selv, umuliggør du fuldstændig at få succes, da ingen kan leve op til alle de restriktioner i en ganske almindelig hverdag med mange gøremål. Det handler om at finde en balance, hvor alt er tilladt i moderate mængder. Det handler ikke om sundt eller usundt. Det hele handler om mængderne. Broccoli kan også være usundt i store mængder, og slik kan sagtens indgå i en sund livsstil. Så STOP med at forbyde dig selv alt det mad, som du elsker, men lav en aftale med dig selv om, at du fra nu af vil øve dig på at ændre på mængderne i stedet.

Drop tallet på vægten

Tallet på vægten er enormt styrende for mange af os, når vi ønsker et vægttab. Desværre er dette også grunden til, at vi ofte giver op, når vægten ikke lige viser det, vi ønsker. Kroppen er en levende organisme, der konstant bliver påvirket af en masse faktorer, som vi ikke selv er herre over. Det er meget almindeligt, at der ophober sig væske, når vi for eksempel ikke har sovet nok, er syge, har spist saltet mad, har menstruation, har trænet ekstra hårdt osv. Dette vil resultere i en vægtøgning, som ikke er retvisende, men alligevel bliver vi sure på os selv, fordi det jo må betyde, at vi ikke gør det godt nok. Så selvom vi har taget en masse dejlige madvalg og været aktive i løbet af ugen, så er tallet på vægten altoverskyggende. Vægten styrer altså vores humør og er dommer over, om vi skal være glade eller skuffede. Dette også selvom vægtøgningen er misvisende og bare midlertidig.

Øv dig i at tage afstand fra vægten. Brug i stedet din energi på at skabe en adfærd omkring kost og motion, som du er glad for. Så skal resultaterne nok komme.

Del din rejse med nogen

Når du begynder at sætte dig selv forrest og ændre livsstil, er du i gang med en rejse. Der vil altid komme svære perioder, hvor opbakning er altafgørende. Derfor er det vigtigt at finde støtte hos venner, familie eller en professionel coach. Mit team og jeg har hjulpet flere hundrede klienter i mål med deres drømme, fordi vi altid er der for dem, når de føler sig alene, mangler motivation, eller tvivler på hele processen. Vi er vant til at gribe vores klienter, når de har allermest lyst til at kaste håndklædet i ringen. Med en coach på sidelinjen, som altid hepper på dig, tror på dig, også når du ikke selv gør, øger du chancen markant for at nå i mål og opnå et vedvarende resultat. Mærk efter hvad det rigtige ‘heppekor’ er for dig.

Skrevet af: Morten Kjeldgaard, Vægttabscoach