FIBERRIGE FØDEVARER

Den anbefalede mængde kostfibre for voksne er 25-35 gram om dagen. Det kan være svært at få nok, men med lidt planlægning er det muligt. 

Her kan du se kostfiberindholdet i nogle fødevarer, så du kan arbejde på at få dækket dit daglige behov: 

Fuldkornsprodukter 

• Havregryn: En portion (ca. 40 gram) giver ca. 4 gram fibre. 
• Fuldkornsbrød: 2 skiver (ca. 80 gram) giver ca. 6-7 gram fibre. 
• Fuldkornspasta: 1 portion (ca. 75 gram) giver ca. 6 gram fibre. 

Frugt og grøntsager 

• Broccoli: 1 kop (ca. 150 gram) giver ca. 5 gram fibre. 
• Bær (f.eks. hindbær, blåbær): 1 kop giver ca. 8 gram fibre. 
• Æbler (med skræl): 1 mellemstort æble giver ca. 4 gram fibre. 
• Gulerødder: 1 mellemstor gulerod giver ca. 2 gram fibre. 

Bælgfrugter 

• Linser (kogte): ½ kop (ca. 100 gram) giver ca. 7-8 gram fibre. 
• Bønner (kogte, f.eks. sorte bønner eller kidneybønner): ½ kop giver ca. 6-7 gram fibre. 
• Kikærter (kogte): ½ kop giver ca. 6 gram fibre. 

Nødder og frø 

• Chiafrø: 1 spiseskefuld (ca. 15 gram) giver ca. 5 gram fibre. 
• Hørfrø: 1 spiseskefuld giver ca. 2 gram fibre. 
• Mandler: 30 gram (ca. 20-25 mandler) giver ca. 3 gram fibre. 

Grøntsager 

• Spinat: 1 kop (ca. 180 gram) giver ca. 4 gram fibre. 
• Artiskokker: 1 medium artiskok giver ca. 10 gram fibre (det er en af de bedste kilder til fibre).

Eksempel på en fiberrig dag 

Morgenmad: Havregryn med chiafrø og bær – ca. 10 gram fibre. 

Frokost: 2 skiver fuldkornsbrød med avocado og et æble – ca. 12 gram fibre. 

Aftensmad: 1 portion fuldkornspasta med linser og grøntsager (f.eks. broccoli og gulerødder) – ca. 14 gram fibre. 

Total: ca. 36 gram fibre – du har nu opnået dit daglige mål. 

Ved at inkludere en kombination af disse fiberrige fødevarer i dine måltider, kan du nemt dække dit daglige behov for kostfibre. Det kan være en god idé at øge indtaget gradvist og samtidig drikke masser af vand, da fibre kræver væske for at hjælpe fordøjelsen.

Skrevet af: Jane Agergaard, Klinisk diætist