Kostplan til dig der træner et par timer om ugen og vil spise sundt
Kvinde: Til dig der vejer ca. 65 kg og træner 2-3 x om ugen (2100 kcal)
Morgenmad:
250 g skyr
35 g EASIS Rug Crunch
150 g bær/frugt
15 stk. mandler
(440 kcal / 35,5 g protein)
eller
2 skiver rugbrød
2 skiver 45+ ost
40 g nøglehulsmærket pålæg
4 tsk. EASIS Hyben Marmelade
2 tsk. Kærgården
(441 kcal / 22 g protein)
Frokost:
Sandwich: 2 nøglehulsmærkede grovboller
50 g kyllingepålæg
50 g avocado
1 spsk. pesto
200 g gnavegrønt
(611 kcal / 26 g protein)
eller
Salat:
1 dl kogte grønne linser (kan også fås på dåse)
1 dl kogte hvide bønner (kan også fås på dåse)
30 g 40+ feta
200 g blandede grønsager
Dressing af: 2 spsk. olie, 4 spsk. æblecidereddike, stærk sennep og evt. lidt vand
(618 kcal / 23,1 g protein)
Mellemmåltid:
1 EASIS Nøddebar
(162 kcal / 6,3 g protein)
eller
200 g vaniljeskyr fra Cheasy
45 g EASIS Jordbær Marmelade
10 g EASIS Classic Crunch
(169 kcal / 20,9 g protein)
eller
1 skive ristet rugbrød
15 g EASIS Smørepålæg
(158 kcal / 3,1 g protein)
Aftensmad:
Med fisk (vælg gerne fisk 2-3 x ugen):
120 g laks (rå vægt)
150 g kogt fuldkornspasta
30 g Philadelphia light
2 spsk. pesto
200 g grønsager
Rør Philadelphia light sammen med pesto og smør det over laksen inden, den sættes I ovnen I ca. 15-20 min. v. 170 grader. Kog pastaen og snit grønsagerne efter eget ønske.
(686 kcal / 38 g protein)
eller
Med oksekød:
160 g hakket oksekød 3-6% (rå vægt)
65 g fuldkorns nudler (rå vægt)
230 g light kokosmælk
Frisk chili Samba Oelek (knust chili)
Soja 200 g fint snittede grønsager
Svits kødet til det er gennemstegt. Tilsæt kokosmælk og krydderier. Tilsæt til sidste grønsagerne så du stadig har lidt bid.
(676 kcal / 48,1 g protein)
eller
Med kylling 160 g kyllingebryst
Lidt olie til stegning
1 dl madlavningsfløde 8%
200 g frossen spinat
Citronsaft
Salt/peber
1 dl brune ris (rå vægt)
Sæt risene over. De skal koge ca. 40 min. Hæld spinaten i en gryde og lad det tø op under svag varme. Tilsæt madlavningsfløden og smag til med citron, salt og peber. Steg imens kyllingefileten i lidt olie på en pande.
(676 kcal / 51,6 g protein)
Sen aften:
150 g skyr
1 EASIS Crunchy Chocolate bar hakket i som topping
(203 kcal / 27,9 g protein)
eller
42 g EASIS Mørk Chokolade
1 EASIS Kakaomandel (
206 kcal / 2,93 g protein)
eller
190 g EASIS Chokolade Is
(204 kcal / 4,8 g protein)
eller
1 pose
EASIS Salt Chips med højt proteinindhold
(201 kcal / 12 g protein)
Næringsfordeling (gennemsnit):
2104 kcal 37 E% fedt (91,7 g) 18,2 E% protein (97,1 g) 44,8 E% kulhydrat (210 g)
Mand: Til dig der vejer ca. 75 kg og træner 2-3 x om ugen (2600 kcal)
Morgenmad:
300 g skyr
40 g EASIS Rugbrøds Crunch
200 g bær/frugt
20 mandler
(542 kcal / 43,1 g protein)
eller
2 skiver rugbrød
4 skiver 45+ ost
4 tsk. EASIS Hyben Marmelade
2 tsk. Kærgården
(531 kcal / 24,8 g protein)
Frokost:
Sandwich:
2 nøglehulsmærkede grovboller
50 g kyllingepålæg
100 g avocado
1 spsk. pesto
200 g gnavegrønt
(702 kcal / 26,9 g protein)
eller
Salat:
1 dl kogte grønne linser (kan også fås på dåse)
1 ½ dl kogte hvide bønner (kan også fås på dåse)
45 g 40+ feta
200 g blandede grønsager
Dressing af: 2 spsk. olie, 4 spsk. æblecidereddike, stærk sennep og evt. lidt vand
(712kcal / 29,7 g protein)
Mellemmåltid:
1 EASIS Nøddebar
10 mandler
1 stk. frugt/100 g bær
(272 kcal / 8,7 g protein)
eller
250 g vaniljeskyr fra Cheasy
60 g EASIS Jordbær Marmelade
25 g EASIS Classic Crunch
(260 kcal / 27,6 g protein)
eller
1 skive ristet rugbrød
40 g EASIS Crunchy Chocolate bar hakket i som topping
(203 kcal / 27,9 g protein)
eller
42 g EASIS Mørk Belgisk Chokolade
1 EASIS Kakaomandel
(206 kcal / 2,93 g protein)
eller
190 g EASIS Chokolade is
(204 kcal / 4,8 g protein)
eller
1 pose EASIS Salt Chips med højt proteinindhold
(201 kcal / 12 g protein)
Næringsfordeling (gennemsnit): 2596 kcal 35,3 E% fedt (107 g) 20,3 E% protein (132 g) 44,4 E% kulhydrat (251 g)
Skrevet af: Anne Louise Knudsen. Klinisk diætist, Diætpiloten
Hvordan kan jeg tilpasse min kostplan til mine specifikke ernæringsmæssige behov?
Den letteste måde at få opfyldt sine ernæringsmæssige behov, er ved at spise en varieret kost som tager udgangspunkt i officielle råd og anbefalinger. Er der tale om særlige ernæringsmæssige behov vil en personlig kostplan være at foretrække. Her anbefaler vi, at du kontakter en diætist. Du kan også vælge at søge inspiration i EASIS’ kostplaner og udarbejde din egen kostplan ved at erstatte opskrifter og måltider med alternativer, som tager hensyn til dine ernæringsmæssige behov.
Hvordan kan jeg kombinere en kostplan med fysisk træning?
Ved hjælp af en kostplan og planlægning af kosten er det muligt at optimere udbyttet af sin træning. Jo mere aktiv, des flere kalorier og næringsstoffer har kroppen behov for. Derfor er det vigtigt at indtage en varieret kost, da man ved en ensidig kost vil få svært ved at få dækket behovet for alle næringsstoffer. Ved beregning af energibehovet tages der højde for fysisk aktivitet og træning, og som udgangspunkt vil et øget kalorieindtag være tilstrækkeligt. En atlet som træner på højt niveau vil evt. have behov for en mere målrettet kostplan.
