Sådan taber du dig ved at vide noget om kalorier og stofskiftet

Myter om kalorieindtag

”Spiser du efter kl. 20 tager du på”
”Pizza feder”
”Det feder at spise smør”

Ingen af disse udsagn er korrekte. Når alt kommer til alt, handler det om hvor mange kalorier du spiser i forhold til, hvor mange kalorier du forbrænder.

Basalstofskiftet - BMR

Vi starter fra begyndelsen!

For at forblive i live har vi brug for ilt, vand og ja, kalorier. Helt enkelt. Vi forbrænder kalorier hele døgnet. Nogle dage flere end andre. Det afhænger nemlig af om du ligger på sofaen, træner eller sover, osv.

Vores basalstofskifte (BMR – Basal Metabolic Rate) er den mængde kalorier du skal indtage for at opretholde livet. Den kan vi beregne relativt præcist ud fra en formel: se tabel 5 herunder samt regneeksemplet længere nede på siden.

I formlen tages højde for vægt, alder og evt. højde. Har man en muskelmasse, der er langt over eller under standarden, vil BMR ligge op til et par 100 kcal mere eller mindre fra normalen.

Aktivitetsniveau

Når BMR er beregnet, ganges aktivitetsfaktoren på. Denne faktor tager højde for, at du ikke ligger i koma, men derimod er aktiv. Vi kalder også aktivitetsfaktoren for PAL (Physical Activity Level). For en person der har et stillesiddende job i ca. 8 timer dagligt og motionerer ½ time 3 x ugen, vil vedkommendes PAL ligge på ca. 1,5 – 1,6 (se tabel 8 herunder).

Kilde: Cloetens & Ellegård, 2023

PAL ganges nu på vores basalstofskifte. Hermed kan man beregne, hvor mange kalorier du har behov for på en dag for at vedligeholde din nuværende vægt (eksempel kommer længere nede).

MET (Metabolic Equivalent) er en anden, og endnu mere præcis måde at vurdere PAL på. Ved at anvende MET til at vurdere PAL, kigger man på de aktiviteter, du foretager dig i løbet af et døgn i stedet for at ”skønne” ud fra PAL-tabellen. PAL beregnes ved at dividere METxh med 24.

I tabel 9 ses to eksempler på dage. Kolonnen til venstre viser en inaktiv dag, som resulterer i en PAL på 1.33, mens kolonnen til højre viser en aktiv dag med 2 timers træning af forskellig aktivitet. Denne dag ender på en PAL på 1.92. Altså ret højt.

MET er derfor en mere præcis måde at beregne ens aktivitetsniveau på. Specielt hvis du har meget forskellige dage hvad fysisk aktivitet angår.

Kilde: Cloetens & Ellegård, 2023

Et eksempel på udregning af kalorieindtag

Eksempel: Kvinde på 35 år, vejer 75 kg.

Basalstofskifte (se tabel 8.4 fra NNR):

• (0,0407 x vægt) + 2,90 = MJ/døgn
• (0,0407 x 75) + 2,90 = 5,9525 MJ/døgn
• 5,9525 MJ x 1000 = 5952,5 kJ (Hér ganges med 1000 for at omregne fra MJ (megajoule) til kJ (kilojoule)
• 5952,5 kJ / 4,2 = 1417 kcal (Hér divideres med 4,2 for at omregne kJ til kcal (kilokalorier).

Det vil sige, at denne kvinde forbrænder 1417 kcal i døgnet hvis hun lå i koma. Dét gør hun heldigvis ikke, så vi skal gange en aktivitetsfaktor (PAL) på.

PAL-værdien findes ud fra skema i Tabel 9 (se ovenfor). Du finder den beskrivelse der matcher din dagligdag. Derefter plusser du hhv. 0.025 (let aktivitet) til 0.05 (hårdere aktivitet som løb) på, pr. times aktivitet du laver om ugen (se note 1 + 2 i skema i Tabel 8).

Lad os sige, at hun har en inaktiv dag, hvor hun Kører i bil til et stillesiddende arbejde, og ikke træner. Det vil sige at hendes aktivitetsfaktor denne dag er ca. 1.4

DEE (Daily Energy Expenditure) = 1417 kcal x 1,4 = 1984 kcal.

Hvis hun spiser 1984 kcal vil hun holde sin vægt.

Kigger vi i stedet på en dag, hvor hun er i fitnesscentret i 2-3 timer, vil hendes aktivitetsfaktor denne dag være ca. 1,6 i stedet for 1,4.

DEE (Daily Energy Expenditure) = 1417 x 1,6 = 2267 kcal. Altså 283 kalorier mere.

Det svarer til en hel skive rugbrød med kartoffel og 1,5 spsk. mayonnaise ekstra dén dag eller, 110 g Ben & Jerry cookie dough eller 283 g EASIS Vaniljeis.

Ønsker du at opnå et vægttab skal du spise omkring 500-1000 kcal mindre end dit DEE. Så kan du tabe ½ - 1 kg om ugen. Du skal dog ikke spise mindre end dit basalstofskifte (som var de 1417 kcal i ovenstående eksempel), for så vil du begynde at tabe muskelmasse i stedet, og det er absolut ikke en god måde at tabe sig på.

Du har nu fået en grundlæggende forståelse for kaloriernes betydning: det er i sidste ende energibalancen, der afgør, om vægten står stille, falder eller stiger. Virkeligheden er dog mere kompleks end som så. Overvægt skyldes sjældent én isoleret årsag, men er derimod resultatet af et samspil mellem genetik, miljø og kostvaner – herunder bidrager et voksende udbud af lettilgængelige energitætte fødevarer til en stigende forekomst af overvægtige i dag. 

Mæthed kan være afgørende for vægttab

Du kan fordele den mængde kalorier, du skal have om dagen, på mange måder. Uanset om du skal holde vægten eller tabe dig, er det klart sjovest ikke at være sulten. Forskellige fødevarer mætter forskelligt, og du kan derfor sammensætte din mad mere eller mindre smart, hvis du gerne vil forblive mæt hele dagen.

Rent protein indeholder samme mængde kalorier pr. gram som rent kulhydrat (brød, ris, pasta, kartofler etc.). Men de to typer næringsstoffer mætter vidt forskelligt. Protein mætter langt bedre og i længere tid, end kulhydrat gør. Typen af kulhydrat vil dog gøre en forskel. Jo flere fibre og fuldkorn jo mere mæthed. Fibre fra både grøntsager og kornprodukter har desuden en række beskyttende effekter på bl.a. hjerte-karsygdomme og er gavnlige for fordøjelsen.

Generelt kan man sige:

• Kostfibre og proteiner bidrager med en langvarig mæthed. 
• Sukkerarter og stivelse bidrager med en kort oplevelse af mæthed.
• Fedt bidrager hverken til den akutte eller den langvarige mæthedsfornemmelse. I bedste fald kan det dæmpe den værste sult, men det er ikke en effektiv kilde til at føle sig mæt over tid.

Et eksempel på, at mætheden af forskellige fødevarer varierer, på trods af samme kalorie indhold kan ses i tabel 1.

Tabel 1

Det er begrænset hvor mæt man bliver af hvidt toastbrød med honning, og selvom man føler sig mæt lige efter, vil sulten hurtigt melde sig igen. Sammensætter du derimod dit måltid, så det indeholder en god håndfuld protein (kød, fjerkræ, mejeriprodukter, fisk eller vegetabilske kilder), 150-200 g grove grøntsager, et par tsk. fedt i form af pesto, mayonnaise, olie etc. og nogle gode grove kulhydrater fra fx fuldkornsbrød eller fuldkornspasta - så vil du få et godt og mættende måltid, uden at kaloriebudgettet eksploderer. 

Kort opsummering

Det er dog vigtigt at energireduktionen er sundhedsmæssigt forsvarlig og realistisk at overholde. Ideelt set ønskes en kost bestående af fødevarer med: lav energidensitet og høj næringstæthed. Vi ved at energitæt mad og fede fødevarer har lavere mæthedsindeks score end fødevarer med højt proteinindhold og fibre. Dvs. ikke alle fødevarer mætter lige meget og ønsker man et vægttab skal man gå efter dem der mætter. For eksempel mætter havregryn dobbelt så meget som den samme mængde hvidt brød og en banan dobbelt så meget som en chokoladebar. 

Prøv at undgå at opdele fødevarer i 'sunde' eller 'usunde', og giv slip på forestillingen om, at en enkelt burger fører til vægtøgning. Fokusér i stedet på at spise varieret og fylde din hverdag med næringsrige råvarer det meste af tiden. På den måde skaber du et naturligt rum, hvor der er plads til lidt af det hele i løbet af ugen. 

Skrevet af: Anne Louise Knudsen. Klinisk diætist, Diætpiloten

Sidst redigeret: 4. maj 2026

Kilder:

Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E. K., Christensen, J. J., Eneroth, H., Erkkola, M., Gudanaviciene, I., Halldórsson, T. I., Høyer-Lund, A., Lemming, E. W., Meltzer, H. M., Pitsi, T., Schwab, U., Siksna, I., Tórsdóttir, I. & Trolle, E. (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers. https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf

Cloetens, L., & Ellegård, L. (2023). Energy – a scoping review for the Nordic Nutrition Recommendations 2023 project. Food & Nutrition Research, 67, 10233. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10233 

Sundhed.dk. (2022, 21. november). Overvægt og kostvaner - spis så du bliver mæt. Patienthåndbogen. https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/overvaegt/overvaegt-og-kostvaner-spis-saa-du-bliver-maet/