Hvad er op og ned på protein?

Proteiner er livsvigtige byggesten, der er essentielle for kroppens vækst, immunforsvar og vedligeholdelse af muskler. Proteinindtaget for de fleste danskere ligger generelt indenfor anbefalingerne, og en varieret kost med både animalske og vegetabilske kilder kan sikre, at kroppen får dækket sit nødvendige proteinbehov.

Hvad er proteiner egentlig?

Protein er et essentielt næringsstof, som kroppen har brug for til vækst og vedligeholdelse. Proteiner er bygget op af 20 forskellige aminosyrer, hvor hvert enkelt protein består af en unik kombination og rækkefølge af disse aminosyrer, hvilket bestemmer proteinets funktion. Ingen af aminosyrerne kan dannes ”fra bunden” i kroppen, men 11 ud af de 20 er ikke-essentielle, og kan dannes ud fra andre aminosyre i kroppen. De resterende 9 er essentielle og skal indtages gennem kosten.

Du finder aminosyrer i en række fødevarer, herunder både animalske og plantebaseret kilder. Disse proteinkilder kan betagnes som enten komplette eller inkomplette proteiner.

Komplette proteiner: indeholder alle 9 essentielle aminosyrer
- Kylling, oksekød, fisk, skaldyr, æg, mejeriprodukter, soyabønner, tofu og quinoa
Inkomplette proteiner: mangler én eller flere af de essentielle aminosyrer. Kilderne skal altså kombineres for at sikre et indtag af alle essentielle aminosyrer
- Bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø

Proteiner har utroligt mange funktioner. De fungerer primært som byggesten og indgår i alle kroppens celler. De er nødvendige for produktion af hormoner, spiller en vigtig rolle for immunforsvaret og er afgørende for vedligeholdelse for opbygning af muskler. Desuden bidrager protein med omkring 4 kalorier (17 kilojoule) pr. gram du spiser.

Hvor meget protein har du brug for?

Til raske voksne med et moderat aktivitetsniveau anbefaler fødevarestyrelsen at 10-20 % af den energi man indtager om dagen, komme fra protein. Ifølge dem, bør dette behov blive dækket med et indtag på 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Det svarer til, at en person på 85 kilo har brug for ca. 65-70 gram protein om dagen. Er du over 70 år anslår fødevarestyrelsen et større behov, hvor der anbefales, at du får omkring 1,2 – 1,5 gram pr. kilo kropsvægt.

Ifølge den nyeste nationale undersøgelse fra DTU Fødevareinstituttet (2026) ligger proteinindtaget for de fleste danskere generelt indenfor anbefalingerne. I forhold til 2011-2013-undersøgelsen ses der en stigning i indtaget af protein for voksne mellem 18-75 år. Undersøgelsen viser, at de fødevaregrupper som især bidrager til indtaget af protein hos danskerne, er kød (både rødt kød og fjerkræ), mælk, ost og mælkeprodukter samt kornprodukter.

Protein er det næringsstof, som giver størst mæthed pr. gram. På baggrund af denne højere mæthedsfølelse og øgede forbrænding ved indtag af protein, kan det være ideelt at erstatte noget kulhydrat med gode kilder til protein i en diæt, hvor ønsket er vægttab. Proteiner findes i en række fødevarer, men i forskellige mængder. Nedenstående tabel viser et overblik over proteinindholdet i forskellige fødevarer pr. 100g.

Tabel 1. Oversigt over proteinindholdet i forskellige fødevarer pr. 100g.

Kilde: Frida fødevaredatabase. https://frida.fooddata.dk

Proteiner og træning

Det er veldokumenteret, at kroppens behov for protein øges i forbindelse med fysisk aktivitet og fordelene ved at indtage protein i forbindelse med træning har været kendt længe. Da kroppen ikke kan lagre protein på samme måde som kulhydrat og fedt, er det vigtigt, at den hele tiden tilføres tilstrækkeligt protein. Vi har derfor brug for at få tilført nye proteiner via kosten til genopbygning af muskulaturen.

Kroppen er i en evig proces med at nedbryde og genopbygge protein. For at opnå muskelvækst, skal opbygningen af nyt protein, være større end din proteinnedbrydning i kroppen. Indtag af protein med høj kvalitet lige efter træning kan være med til at øge opbygningshastigheden for muskelproteiner. Det estimeres at proteinsyntesen i musklen stimuleres op til 24-48 timer efter træning. Hvordan, hvor tit og hvor meget du træner er afgørende for hvordan dine muskler genopbygger sig.

Styrketræning stimulerer opbygningen af muskelproteiner, hvilket fører til øget muskelmasse.
Udholdenhedstræning forbedrer musklernes evne til at omsætte ilt og energi ved at øge antallet af transportproteiner og mitokondrier.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler mellem 1,4 og 2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt, for trænende personer. Ifølge dem er denne mængde nødvendigt for at optimere kroppens genopbygning og sikre det maksimale udbytte af træningen.

Men også når vi ikke træner, har proteiner en effekt på kroppen. Når vi indtager et måltid, bruger kroppen ca. 10 % af den indtagne energi alene på at fordøje maden. Den energi, der kræves for at fordøje hvert makronæringsstof, er dog forskelligt. Kroppen bruger meget mere energi på at nedbryde protein, end den gør på kulhydrat og fedt. Det kræver ca. 20-30 % af sin egen energi at forbrænde protein, mens det kun kræver ca. 5-10 % for kulhydrater og kun 0-3 % for fedt. Dette er en af de primære årsager til proteinets popularitet i forbindelse med vægttab og mæthed. Tallene er et gennemsnit af mange års laboratorieforsøg, hvor man har målt personers hvilestofskifte før og efter indtagelse af specifikke næringsstoffer.

Hvad betyder proteinkvaliteten?

Proteinkvalitet refererer til, hvor let kroppen har ved at udnytte en given proteinkilde til at opbygge nye proteiner, samt proteinets evne til at understøtte kroppens vækst og vedligeholdelse.

Proteinkvaliteten bliver målt vha. en DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), som er en metode til at vurdere proteinkvaliteten baseret på, hvor komplet en proteinkilde er ift. de essentielle aminosyrer, og hvor god optageligheden er i tyndtarmen – altså hvor stor en mængde af de aminosyrer i proteinet, kroppen rent faktisk kan absorbere. Kort sagt: Jo højere DIAAS, desto bedre er proteinkvaliteten.

Overordnet er absorptionen fra animalske produkter højere end ved vegetabilske, hvorfor animalske fødevarer ofte betragtes som protein af højere kvalitet. Figuren nedenfor er med til at illustrere, at animalsk protein har en højere DIAAS, og derfor er af bedre kvalitet, end de plantebaserede proteiner.

Udover at indeholde alle ni essentielle aminosyrer har animalske fødevarer den fordel, at de er letfordøjelige og har en højere biologisk værdi sammenlignet med vegetabilske proteinkilder. Vegetabilske proteinkilder indeholder ofte antinæringsstoffer, der kan hæmme fordøjelsen og dermed reducere kroppens proteinoptagelse.

Soja repræsenterer et planteprotein af forholdsvis god kvalitet, men på trods af det, har valleprotein stadig en bedre aminosyreprofil end ethvert andet planteprotein. I praksis er de små forskelle i proteinkvalitet dog sjældent kritisk. Så længe du spiser en varieret kost af forskellige proteiner i løbet af dagen, vil du nemt få dækket dit behov for alle de aminosyrer, din krop har brug for. Eksempler på animalsk proteinkilder er kød, fisk, mælk og ost og vegetabilske proteinkilder dækker over bælgfrugter, linser, nødder, frø og kerner.

I forhold til EASIS-produkter varierer det også, om der er brugt animalske eller vegetabilske proteiner. Proteinerne i fx Crunchy Chocolate Bar er fra soja, mens de forskellige smagsvarianter af Soft Bars indeholder mælkeprotein og EASIS Proteinpulver er lavet på valle.

En EASIS Crunchy Chocolate Bar indeholder hele 37 % proteiner (13 gram pr. bar) og har tilmed 45% mindre fedt, 30% færre kalorier og et højere fiberindhold end traditionelle chokoladebarer. En passende snack til både før og efter træning eller sidst på arbejdsdagen, når den søde tand melder sig.

Skrevet af: Catharina Carstensen, Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed

Udgivet: 24. april 2026

Kilder:

Fødevarestyrelsen (u.å.) Protein. https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-du-vide-mere/hvad-er-naeringsstoffer/protein

DTU Fødevareinstituttet. (2026). Danskernes kostvaner 2021-2024. DTU Fødevareinstituttet. https://www.food.dtu.dk/-/media/institutter/foedevareinstituttet/publikationer/pub-2026/danskernes-kostvaner-2021-2024.pdf

Geirdsóttir, O. G., & Pajari, A.-M. (2023). Protein. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council Og Ministers

Jäger, R., Kerksick et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1–25. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Overgaard K et al. (2008) Fysisk aktivitet og kosttilskud – præstations- og helbredsmæssige aspekter for motionister. Motions- og ernæringsrådet. Publ. nr. 6

Tappy, L. (1996). Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reproduction, Nutrition, Development, 36(4), 391–397. https://doi.org/10.1051/rnd:19960405